Железо без мяса: возможно ли это?

  1213

Нехватка энергии, вялость, растерянность, плохое настроение – этими симптомами организм может сигнализировать о том, что у него образовался дефицит железа. Такое случается в подростко­вом возрасте, у беременных, при некоторых болезнях. И очевидно, что нехватку железа нужно восполнять. Но как?

Этот элемент участвует в обеспечении тканей тела кислорода, поэтому так важен для жизнедеятельности. Можно пить витаминные комплексы, но восполнять недостаток этого минерала с помощью вкусной, полезной и правильно приготовленной пищи – куда приятнее. Продукты, содержащие железо – вот о чем пойдет речь в статье.

Есть ли у железа «антагонисты»?

Прежде чем разобраться, какие продукты помогут наполнить железом организм, стоит обратить внимание, с чем нельзя совмещать их. «Антижелезо» продукты снижают запасы железа в организме. Это не означает, что они вредны, просто их нельзя совмещать в одном приеме пищи.

  • Кофе и чай. Если пить более пары чашек этих напитков в день, то придется восполнять нехватку железа гораздо чаще.
  • Молоко и кисломолочные продукты. Они богаты антагонистом Fе – кальцием. Кальций не позволяет железу всасываться в пищеварительном тракте.
    Поэтому при употреблении продуктов, богатых железом, обратите внимание на то, чтобы в них было как можно ниже содержание кальция.
  • Продукты с большим содержанием фитиновой кислоты: бобовые, цельные злаки, соевые продукты, отруби, необработанные семечки и орехи. Неожиданно, но факт: то, что мы привыкли считать здоровым питанием, на самом деле, содержит в своем составе антинутриент, который ухудшает усвояемость минералов, том числе цинка и железа, на десятки процентов.

Как правильно корректировать свое питание веганам, особенно много употребляющим  продукты, в состав которых входит фитиновая кислота, — это тема отдельной статьи. Но пока мы должны хотя бы понимать, что такая проблема существует.

Если вы принимаете кальций дополнительно, то обязательно должны помнить, что он способен вызвать недостаток железа. Если это так, ограничьте применение Ca.

Важно! Гельминты, живущие в теле, резко снижают уровень железа, поэтому, если ваша борьба с анемией происходит не очень успешно, пообщайтесь с врачом на предмет выявления этих паразитов.

В поисках железа

Тело взрослого человека содержит около 4 граммов железа в растворенном виде. Большая его часть находится в крови человека, остальное распределено по другим органам.

Медики утверждают, что норма железа, которое должно поступать с едой ежедневно – от 10 до 20 мг в зависимости от пола. Мужчинам достаточно 10 мг. Для женщин проблема нехватки железа актуальнее, потому что женский организм быстрее расходует минералы. И здесь уже потребность на уровне верхней границы — 18-20 мг в сутки. Для беременных и кормящих потребность в микроэлементе увеличивается ещё почти в 1,5 раза. Читайте также: Дефицит железа у женщин есть всегда.

Что касается детей до 6 месяцев, то, как правило, они получают все необходимые элементы с молоком матери. А вот ребенок от 6 месяцев и 1 года нуждается в железе даже больше, чем дети с 1 года до 2 лет. Если норма для последних — 5 мг в день, то груднички нуждаются в 8-10 мг этого микроэлемента ежедневно.

Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.

Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.

Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?

Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.

То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.

Поступление железа из печени и пищи в кровь регулируется гормоном гепсидином. Чем выше его уровень, тем меньше железа поступает в кровоток и наоборот.

Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови на­капливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.

В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.

В каких продуктах содержится

В каких продуктах искать железо? Для более лёгкого осмысления информации, вашему вниманию предлагаем таблицу продуктов: в чем содержится железо и сколько. Таблица поделена на растительные и животные продукты.

 Дары флорыСодержание Fe (мг/100г)Дары фауныСодержание Fe (мг/100г)
1Лавровый лист43Печень свиньи19
2Кервель32Швейцарский сыр18,9
3Укропа семена16,3Лёгкие10
4Кинза зелень16,3Желток яйца7,2
5Соя15,7Язык5
6Кунжут14,5Мясо кролика4,4
7 Мята 11,9Перепелиные яйца3,2
8Семечки тыквы8,8Баранина мясо3
9 Фасоль8Рыба скумбрия2
10Петрушка 6,2Селедка1,2

Кроме того, известно, что:

  • В куриной печени — 17,5 мг;
  • В гранате — 0,3 мг;
  • В гречке — 2,2 мг;
  • В бананах — 0,3 мг;
  • В свинине — почти 1 мг;
  • В рыбе железа не много, всего — 0,3 мг.

Здесь указано железо в абсолютных величинах, но не всё железо из железосодержащих продуктов способно усвоиться. Часть его при пищеварении просто утилизируется. Следующий список поможет понять, какой процент железа из продуктов способен усвоиться:

  • Мясо – 20%
  • Рыба – 11%
  • Все бобы и злаки, кроме фасоли – 7%
  • Орехи – 6%
  • Свежие фрукты – 3%
  • Фасоль и кукуруза – 3%
  • Желток куриный – 3%
  • Крупы не вареные – 3%
  • Варёные крупы, каши – 1%

Таким образом, раз в куриной печенке содержится примерно 17,5 мг железа в 100 граммах, то усвоится пятая часть, следовательно, 3,5 мг. В то же время, из 100 граммов зелени кинзы усвоится всего 1,1 мг железа. Несмотря на то, что в кинзе и печени примерно одинаковое количество микроэлемента, для получения тех же 3,5 мг, кинзы придется съесть в три раза больше, чем печени.

Получается, что один из чемпионов по содержанию железа – кинза, на практике оказывается не таким эффективным продуктом, как кажется. Именно поэтому, заменять продукты питания одни другими – не лучшая идея. В овощах есть то, чего нет в рыбе, а молочные продукты не заменятся ягодами. Мясные продукты очень важны для восполнения запасов организма железом, поэтому отказываться от них не стоит.

Так и в случае с молоком – оно ухудшает усвояемость железа в организме. Но это совершенно не означает, что от молока надо отказываться. Молочные продукты крайне важны для здорового функционирования организма. Также, жизненно необходимый фосфор может снижать усвоение железа из еды.

Помните! Если вы употребляете железосодержащие продукты, то их антагонисты – продукты с большим количеством кальция или фосфора, следует съедать с разницей по времени не менее двух часов.

Вкусно и очень полезно

Как повысить гемоглобин, при этом не страдая от недостатка «вкусняшек» в рационе? Вот идеальный рецепт полезной сладости:

  1. Измельчите в блендере грецкие орехи и клюкву.
  2. Возьмите оба ингредиента в равных частях.
  3. Хорошо перемешайте массу из клюквы и орехов с мёдом.

Вы получите очень вкусный медовый джем, который еще и богат аскорбиновой кислотой. Она, как известно, помогает железу усваиваться. Многие добавляют в блюдо изюм и лесной орех.

Неизменно полезным для борьбы с железодефицитом считается «волшебный салат». В нем смешиваются мелконарезанные:

  • капуста;
  • свежая свекла;
  • лист одуванчика.

В свекле, кроме железа, есть вещества, улучшающие пищеварение. А помимо одуванчика, можно добавлять кервель. Украшайте салат болгарским перцем разных цветов. Польза и кулинарная эстетика добавят в вашу жизнь красок и энергии.

Чудеса творит слива. Она помогает любому железосодержащему продукту усвоиться в несколько раз эффективнее. Добавляйте сливу в блюда из мяса и в растительную пищу.  Слива универсальна, вкусна и мега полезна.

На заметку! Если вы не уверены, как обогатить рацион железом, то обговорите методы исправления ситуации с врачом-диетологом. Он учтет все особенности вашего организма и поможет устранить проблему нехватки железа или предотвратить ее.

Есть ли железо в яблоках? Существует мнение, что у поклонников этого фрукта нет проблем с анемией.  Значение этого фрукта в данном аспекте несколько преувеличено. Яблоко содержит не более 0,12 мг железа на 100 граммов продукта. Его усвоение происходит всего лишь на 3 % от общего содержания. Таким образом, яблоками невозможно покрыть ежедневную норму этого минерала. Многие слышали о способе обогащения яблок железом – втыканию в них железных гвоздей. Спешим заверить, что так можно обогатить фрукт лишь микробами, не более.

Рекомендуемые рецепты для мясоедов

Следующий рецепт против анемии – гречка с куриной печенкой. В гречке содержится более 2 мг железа. Куриная печень богата этим минералом еще в большей степени. За счет этого незатейливого блюда можно восполнить суточную норму железа.

  1. Отварите гречку в воде, либо просто залейте ее кипятком на ночь.
  2. Куриную печень протушите, она не утратит своих полезных свойств при термообработке.
  3. При подаче блюда разнообразьте его сервировку цветными и полезными овощами, например, кружочками болгарского перца.

Готовить печень надо не дольше 15 минут. Солите ее после того, как она будет готова. Такое блюдо можно дополнить не только свежими, но и тушеными овощами. Очень подойдут брокколи и морковь, приготовленные на пару.

Любопытный миф! Диетологи утверждают, чтобы быстро вернуть организм из состояния нехватки железа, лучший и самый здоровый способ – употреблять красное мясо по 100 граммов каждые 2-3 дня.

Но как быть тем людям, у которых наряду с низким уровнем железа есть высокий уровень холестерина и лишний вес?
Ученые решили выяснить, как влияют на повышение железа два вида пищи — жирная и углеводистая. В по­исках ответа на этот вопрос австрийские исследователи посадили на соответствующую диету две группы мышей. Через 10 недель оказалось, что у животных, которые ели жиры, уровень минерала в крови гораздо ниже, чем у тех, кто потреблял углеводы.
Так ученые пришли к выводу, что пища с высоким со­держанием жиров повышает уровень гепсидина и, со­ответственно, уменьшает уровень железа.

Дa, в антрекотах и говяжьем стэйке много железа, но при постоянном потреблении жирного мяса усвоение этого полезного вещества ухудшается.

Поэтому лучший рецепт для любителей мяса: смело замените говядину постной индейкой. Теорети­чески железа в индюшином мясе меньше, но усваива­ется оно лучше. И без лишних жиров!

Побалуйте себя с пользой для здоровья

Если проблемы с нехваткой железа у вас нет, но вы хотите, чтобы самочувствие весь день оставалось на самом высоком уровне, то приучите себя каждое утро готовить себе овощной или ягодный фреш. Секрет в том, что соки содержат множество веществ, улучшающих биологическую доступность железа из еды, да и сами частично участвуют в восполнении запасов этого минерала.

Побалуйте организм морковным фрешем. На один стакан сока понадобится 600 граммов моркови. Магазинная, особенно вялая или старая, морковь не подходит. Только свежая и домашняя! Ее можно купить у дачников или у частных фермеров.

  • Пропустите морковку через соковыжималку;
  • Добавьте капельку сока лайма и меда по вкусу.

Некоторые добавляют в состав ложку коньяка. Однако, детям без рекомендации врачей спиртосодержащие продукты давать нельзя.

Пить такой сок следует по месяцу, а затем делать месяц перерыв. Отзывы применявших его гласят о том, что рецепт чудотворный и очень быстро поднимает гемоглобин. Очень полезно делать фреш из клубники или земляники. Знаменит антианемическими свойствами и гранатовый сок. В гранатовом соке железа столько же, как и в земляничном.

Возьмите на заметку! После еды, богатой железом, не менее чем на 2 часа откажитесь от чая, кофе, красного вина и напитков, содержащих колу.

Интересная статья? Поделитесь ею пожалуйста с другими:
Оставьте ваш комментарий или вопрос